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"Quando inspira, tire tempo para reparar que está a inspirar. Quando expira, tire tempo para reparar que está a expirar." É com estas palavras que muitas das sessões de respiração desde há milhões de anos atrás começam, primeiro ditas por Buddha e com a sua popularidade a aumentar graças ao grande mestre Thich Nhat Hanh.
Un acceso directo al aquí y ahora
Si está buscando una forma directa de acceder al aquí y ahora, la respiración es en lo que puede concentrarse. Ocurre todo el tiempo, constantemente y en el momento presente y trae consigo mucha información y sugerencias.
La respiración dice mucho sobre cómo somos, mucho más de lo que pensamos conscientemente y es por eso que a menudo se la denomina 'el espejo del alma'. La respiración corta y rápida puede revelar un estado de ansiedad, y la respiración más larga y lenta puede reflejar un estado de calma; pero hay muchas facetas, y solo observando y practicando diferentes técnicas de respiración podemos aprender a leer nuestros estados emocionales.
Técnicas de respiración: por qué y cuándo practicar
Las técnicas de respiración nos enseñan a respirar de diferentes maneras y se pueden practicar, como cualquier práctica física. Al cambiar la forma en que respiramos, podemos encontrar formas de cambiar nuestro estado de ánimo y nivel de energía. Por lo tanto, la respiración se convierte en una herramienta muy poderosa que siempre podemos llevar con nosotros A veces, cuando no puedes cambiar nada en las circunstancias que te rodean, la respiración puede ayudarte a cambiar tu experiencia de ese momento y de diferentes situaciones.
Te proponemos ahora un pequeño ejercicio de respiración, en sánscrito, se llama pranayama, para que experimentes estos beneficios y observes cómo te sientes durante y al final de la práctica.
Los mejores momentos para practicar Pranayama son por la mañana nada más despertar, al atardecer o por la noche antes de acostarse. Sobre todo al principio, a cualquier hora del día, preferiblemente con el estómago vacío o después de una comida pequeña y ligera. Los invito a buscar un lugar tranquilo y privado donde puedan sentarse cómodamente: puede ser en el piso, en un cojín de meditación, en un bloque de yoga o en una silla: es importante que la columna esté bien estirada para permitir la aliento fluya libremente. Si gustas, puedes encender incienso, un difusor de aceites esenciales y/o una vela y poner música de meditación de fondo. Cuando sientas que tienes tu espacio y la cantidad de tiempo adecuada, ¡puedes comenzar!
Observar, experimentar y reducir la velocidad
- Tómese un momento para observar su respiración. Fíjese si está inhalando por la nariz o por la boca. Si la respiración parece más larga o más corta. Si llena toda la caja torácica o si permanece en la parte superior del torso. Observe la onda que la respiración crea, y el mensaje que da a la parte superior de tu cuerpo.
Todo comienza así, a partir de la observación. Trate de permanecer con su atención en las sensaciones del momento y observe si puede llevarse a un estado más tranquilo y relajado. La respiración es una energía que se mueve a través del cuerpo y estamos llenos de esta energía y nos movemos con ella.
2. Después de una fase inicial de observación en la que la respiración se produce en su forma espontánea y natural, puedes intentar cambiar tu respiración alargando gradualmente la inhalación y la exhalación. La respiración puede ayudarte a cambiar las sensaciones que tienes en tu cuerpo en un momento específico, mejorando así tu manejo de la energía y el equilibrio mental.
Empieza tus prácticas de respiración con la observación: al principio puedes dedicarle tres minutos al día y poco a poco extenderlo a diez minutos o incluso más. Te recomiendo que lleves un pequeño diario donde apuntes tu práctica diaria y quizás apuntes algo sobre lo que sientes en tu cuerpo antes y después.
3. Respiraciones largas y lentas. Cuando respiramos conscientemente, podemos ralentizar nuestras respiraciones y hacerlas más profundas; piensa en veinte respiraciones por minuto. Con una respiración lenta y controlada podemos conseguir hasta cuatro respiraciones por minuto, lo que tiene grandes beneficios sobre la agitación y el estrés.
Intente inhalar por la nariz expandiendo primero la parte inferior de su abdomen, luego el área del plexo solar (aproximadamente a la mitad de su torso) y finalmente la parte superior. Puedes ayudar colocando tu mano derecha sobre tu abdomen y tu mano izquierda a la altura del corazón. Al exhalar, trata de vaciar primero la parte superior, luego el plexo solar y finalmente la zona abdominal. Trate de hacer que la respiración sea fluida y encuentre su propio ritmo lento para mantenerlo. Esta técnica de respiración también se llama respiración de tres bandas.
Existe una fuerte relación directa entre la respiración y las funciones mentales/corporales, lo que hace de cada respiración un medio armonizador en la relación entre la psique y el cuerpo. De manera más general, de la práctica de técnicas de respiración consciente surge la salud y la fuerza, una gran capacidad de concentración y aumento de la resistencia física y mental a la fatiga y la tensión.El cuerpo siente innumerables beneficios, se mejoran todas las funciones biológicas y, por lo tanto, la calidad de vida en su conjunto se mejora considerablemente.
¡Buena práctica!
Bienvenido a Whirlpool, donde el bienestar comienza en casa.
Artículo escrito para Whirlpool por Federica Caronna, profesora de Vinyasa y Yin Yoga, profesora de yoga informada sobre el trauma de Somatic Competence®
